睡前總還是想東想西、腦子亂哄哄的想著明天的工作?

這樣一定讓你更難睡!其實在睡前1小時就應該結束工作,開始進行一些讓自己放鬆的事情,像是聽聽音樂、減少過度聲光刺激,培養出一些助眠習慣,讓身體習慣「啊是該睡覺的時間了」的節奏。

台大醫院睡眠中心提供了3個睡前的放鬆做法,讓你找到自己的入睡儀式,這樣更好睡!

1. 肌肉放鬆

首先要學會掌控身體的肌肉,可以先收縮感受緊繃的感覺,接著慢慢放鬆,體會相反的放鬆;日常練習時應保持平靜、緩慢,閉上眼睛慢慢感受身體肌肉的變化,可以先試著緊繃5秒,接著放鬆15秒。

2. 自我暗示

先閉上眼感受身體的重心,傾聽自己的心跳、呼吸,將注意力慢慢推及身體其他部位,接著想像一個讓自己開心、放鬆的景象,讓大腦習慣這樣的睡前儀式,就能輕鬆入睡。

3. 腹式呼吸

腹式呼吸可以有效刺激副交感神經,幫助放鬆、平靜心情外,也是一種可以吸入最多氧氣的呼吸方法。先找到一個輕鬆的姿勢,雙手輕放在腹部,以鼻子吸氣、嘴巴吐氣,感受腹部隨著呼吸頻率的起伏,整個過程以緩慢、平穩的步調進行,可因人而易的調整呼吸深度,讓自己達到放鬆狀態。

資料來源:《健康,從睡眠開始》)(整理、撰文/繆葶)
作者:台大醫院睡眠中心團隊
出版社:原水

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